งานอนามัยโรงเรียนกรุงเทพคริสเตียนวิทยาลัย

 

การสำรวจความพร้อมด้านสุขภาพ

หากมีอาการดังนี้  ควรปรึกษาแพทย์ก่อนออกกำลังกาย

• ไม่ได้ออกกำลังกายมานานหลายปี
• โรคหัวใจ
• มีครรภ์
• โรคความดันโลหิตสูง
• โรคเบาหวาน
• อาการเจ็บหน้าอกเมื่อออกแรง
• เคยเป็นลมบ่อยๆ หรือมึนงง  วิงเวียนศีรษะอย่างรุนแรง

เทคนิคการเดิน

ท่วงท่าในการเดิน

         การจัดลำตัวเป็นสิ่งสำคัญที่ทำให้เดินสบาย  ท่วงท่าที่ดีจะทำให้หายใจสะดวก  และไม่มี
อาการปวดหลัง  ท่าเดินที่เหมาะสมลำตัวตั้งตรง  ยืดตัวเต็มที่  ไม่งอหลังไม่โน้มตัวไปด้านหน้าหรือเอนไปด้านหลังตามองตรงไปข้างหน้า  ระยะสายตาประมาณ 20 เมตรหน้าเชิด คางขนานกับพื้น  ช่วยลดการปวดตึงที่คอ  และหลังยกไหล่ขึ้น  และปล่อยลงตามสบาย  ไม่ห่อไหล่  ไหล่ผายออกค่อนไปข้างหลังแขม่วท้องเวลาเดิน

การแกว่งแขน  

การแกว่งแขน  ช่วยให้การเผาผลาญพลังงานมากขึ้นประมาณร้อยละ 5 – 10  และช่วยใน

การทรงตัว

วิธีแกว่งแขนที่เหมาะสม :งอข้อศอกประมาณ 90 องศา

• กำมือหลวมๆไม่เกร็งหรือกำหมัดเพราะจะทำให้ความดันโลหิตเพิ่มขึ้นได้
• แกว่งแขนในทิศทางตรงข้ามกับขา
• พยายามให้ข้อศอกอยู่ชิดลำตัวมากที่สุด  ไม่กางแขนออกเป็นปีกไก่

การก้าว  

          หลีกเลี่ยงการสาวเท้าที่ยาวเกินกว่าก้าวเดินปกติ   กุญแจสำคัญที่ทำให้การเดินมีประสิทธิ
ภาพคือ  กำลังดันหรือแรงส่งอย่างเต็มที่ของขาหลัง

การอบอุ่นร่างกาย

          เริ่มต้นอย่างช้าๆ  ด้วยการเดินแบบสบายๆประมาณ 5 นาที  เพื่อทำให้กล้ามเนื้ออุ่นขึ้นก่อนที่จะทำการยืดเหยียด  การอบอุ่นร่างกายช่วยลดความเสี่ยงจากการบาดเจ็บกล้ามเนื้อฉีกขาด

การยืดเหยียดร่างกาย

          ช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นของร่างกาย  และทำให้เวลาเดินรู้สึกสบายขึ้น  ช่วยให้กล้ามเนื้อ  ข้อต่อ
ต่างๆ  ทำงานดีขึ้น  ไม่ควรยืดเหยียดกล้ามเนื้อโดยที่ยังไม่อบอุ่นร่างกาย

ข้อควรระวัง

          หากมีอาการดังต่อไปนี้  ให้หยุดออกกำลังด้วยการเดินทันที  และไปพบแพทย์เพื่อรักษาอาการ
แน่นหน้าอก  อาจร้าวไปที่แขนซ้าย และคอใจสั่น เจ็บหน้าอกหรือต้นแขน  หรือขากรรไกร  มักเป็นที่ซีกซ้าย
หายใจลำบาก  หรือเวลาหายใจมีเสียงดังหวี๊ดๆ  มีอาการไอ   หายใจตื้น  เร็ว  อย่างรุนแรงวิงเวียน  รู้สึกจะเป็นลมหรือพะอืดพะอม   มีเหงื่อออกมากกว่าปกติ   เป็นตะคริว  เจ็บปวดกล้ามเนื้ออย่างรุนแรงหลังออกกำลังกายแล้ว  มีอาการล้า  หมดแรง  อย่างมากและยาวนานคลื่นไส้

***   การเดิน  เป็นวิธีออกกำลังกายที่ง่ายที่สุด   ***

ข้อมูลจาก  :  กองออกกำลังกายเพื่อสุขภาพ  กรมอนามัย  กระทรวงสาธารณสุข